• czyli jak

Download the ebook

twoje
5 km
czyli jak
dź a
Pę n
ak sa
nauczyć się
biegać na piątkę
m
z plusem?
Marc Bloom
Kuba Wiśniewski
maj _czerwiec 2010 45
treNiNg
A
petyt rośnie w miarę biegania. Marzymy najpierw Według wielu teoretyków sportu 5000 metrów to dla zawodni-
o tym, by nie wyzionąć ducha podczas 3-minutowe- ków najkrótszy odcinek długodystansowy. I może dlatego jeden
go biegu, bezpośrednio potem chcemy biec bez prze- z trudniejszych. Liczy się na nim zarówno wytrzymałość ogólna,
rwy pół godziny, za chwilę przebiegamy nasze wytrzymałość specjalna (tempowa), jak też pierwiastek szybkości.
pierwsze 10 km i szykujemy się myślami do startu Najlepsi na świecie pokonują 5 km dość szybko: grubo poniżej
w półmaratonie. Zanim na dobre zaczęliśmy trenowanie, już sta- 13 minut (mężczyźni) i niewiele ponad 14 minut (kobiety). Śred-
wiamy sobie za cel pokonanie 42,195 km. I często ilość pokona- nia prędkość oscyluje więc odpowiednio wokół 2.30 min/km
nych kilometrów przestaje przekładać się na ich jakość… Tym- i 2.50 min/km. Spróbujcie przejechać w takim tempie 15 minut
czasem postępy na najdłuższych dystansach wymagają niekiedy na rowerze. Podpatrywanie treningu zawodowców może nam
powrotu do korzeni i odnalezienia dwóch pomijanych składo- pomóc w zbliżeniu się do pokonania własnych barier prędkościo-
wych: Sz i Ś, czyli Szybkości i Świeżości. Te cechy drzemią w każ- wych i wrzucenia wyższego biegu, nawet jeśli mamy już swoje
dym z nas, mimo że włókien szybkokurczliwych w mięśniach lata. Musimy jednak zredefiniować swoje podejście do treningu
z wiekiem nam ubywa, a po ciężkim dniu w pracy mamy już tyl- i pamiętać, że 5 km to dystans, w którym nie ma dróg na skróty.
ko siłę człapać po osiedlu. Jak rozbudzić w sobie gepardzią szyb- Poniżej mamy dla Was 5 obowiązkowych lekcji, wraz z pracami
kość i dziecięcą świeżość? Jednym z lepszych sposobów jest przy- domowymi do odrobienia. Obecność obowiązkowa, pilnie się
gotowanie się do startu na trochę krótszym dystansie – 5 km. uczcie, a pobiegniecie na piątkę… z plusem!
lekcja
Złap szybkość
cel zajęć: zapoznaj się
z tartanem i polub go
N
awierzchnia tartanowa, którą po-
kryte są bieżnie lekkoatletyczne,
pozwala na osiąganie dużych pręd-
kości. na dłuższą metę nie jest może zbyt
zdrowa dla mięśni i stawów, jednak nawet
człapiącym biegaczom daje uczucie spręży-
stości i szybkości. poza tym trening na peł-
nowymiarowym stadionie (przypomnijmy:
400 metrów na pierwszym torze) pozwala
na precyzyjne określenie prędkości biegu
i uniknięcie przeszkód typu szalejący rot-
tweiler, dziura w asfalcie, pędzący autobus
– na które jesteśmy narażeni, biegając po
chodnikach i ulicach. przygotowując się do
startu na 5 km, biegajcie na różnych odcin-
kach od 100 do 1200 metrów. starajcie się
– po porządnym rozciąganiu – biegać na
krótkich dystansach z niemal maksymalną
prędkością. konsekwentnie stosowany tre- zadanie domoWe tydzień przyspieszać na ostatnich stumetrów-
ning interwałowy, w trakcie którego przerwa po tygodniu zmieniaj długość odcinków kach. W późniejszym okresie (ale nie tuż
odpoczynkowa nie jest wystarczająco długa, i czas odpoczynku między nimi. możesz przed startem) spróbuj z kolei biegów
by organizm maksymalnie wypoczął, może zacząć od dość szybkich serii 4 x 400 m z prędkością przybliżoną do zakładanej
również przynieść Wam efekty w postaci z 1-minutowymi przerwami plus na zawodach, a więc po kolei: na 2 km
utrzymywania szybkiego tempa w coraz 4 x 200 m, także z minutowymi (5 okrążeń bieżni), 1200 m (3 okrążenia)
dłuższym czasie. nie zdziwcie się też, gdy przerwami. na tej samej zasadzie i 800 metrów (2 okrążenia), z zacho-
na ostatnich odcinkach, mimo narastającego możesz również pokonywać 3 x 500 m, waniem przerwy w wolnym truchcie
zmęczenia, będziecie biegać najszybciej. 3 x 200 m i 3 x 100 m, starając się na dystansie 800 metrów (2 okrążenia).
46 rUNNer’S wOrLD
twoje
5 km
Co Myśleć Na KażDyM
KiloMetrze?
Siła psychiki w służbie rekordu
(i bez patrzenia na zegarek…)
1 km strzał startera… skupiasz się, by na nikogo nie
wpaść i żeby nie wpadli na ciebie biegacze z tyłu.
nie martwisz się o tempo – spokojnie. na pewno ten odcinek
będzie szybki.
2 km staraj się rozluźnić ręce i nogi. myśl o równym,
przesadnie głębokim oddechu. schowaj się za
plecy innych, jeśli wieje wiatr. jesteś w dobrym towarzystwie,
czerpiesz siłę od innych.
3 km skup się na równym tempie, licz kroki na „8”
lub nuć jakąś fajną, rytmiczną piosenkę. lekcja 3
4 km teraz to już z górki. pomyśl, że masz za sobą
ponad połowę dystansu, a każdy krok zbliża cię
Zbiegi
do celu. pod koniec tego kilometra rozluźnij trochę ręce i przygotuj cel zajęć: złap płynność
się na końcówkę.
5 km jeszcze chwila i… możesz zacząć finisz. myśl
o mocnej pracy ramion. Widzisz już linię mety!
D
choćby nie wiem co, ten kawałek będziesz już tylko przyspieszać. ość radykalną metodą poprawy
Wyprzedzaj innych. dasz radę! szybkości – stosowaną głównie
przez sprinterów i średniodystan-
sowców – jest zbieganie. ale robienie tego
„na łeb, na szyję”, w dodatku na zmęczo-
nych nogach, może być zabójcze dla sta-
lekcja 2 wów. Warto jednak zaryzykować i dodać do
Podbiegi
swojego programu zbiegi w terenie falistym.
Wielu popełnia błąd, starając się na zbiegach
wydłużać krok, a co za tym idzie – lądują na
cel zajęć: zbuduj siłę i lekkość biegu piętach, niemal na wyprostowanych nogach.
zamiast więc przyspieszać, hamują, naraża-
jąc się dodatkowo na kontuzje. spróbuj ra-
czej biec rytmem, szybko odbijać się od pod-
W
okresie przygotowawczym wielu zawodowców wzmacnia siłę mięśni łoża, zachowywać równowagę dzięki
ud i łydek, stosując podbiegi na różnych długościach. jest to dosyć szerszemu ustawieniu ramion, wreszcie głę-
trudny rodzaj treningu, jednak przynoszący zaskakujące efekty, szcze- boko oddychać, tak by zbieg stanowił odpo-
gólnie na końcówce dystansu 5 km, gdy o utrzymaniu dużej prędkości decydu- czynek.
je właśnie siła (między innymi mięśni czworogłowych uda). przygotowując się
do „piątki”, pamiętaj, że góry nie mogą być zbyt strome. to nie wspinaczka, zadanie domoWe podczas spokoj-
nawet na nizinach znajdziesz wystarczające wzniesienie. najlepsze będzie wzgó- nego rozbiegania w urozmaiconym terenie
rze o nachyleniu 6-8% i długości od 100 do 300 metrów. wykorzystuj każdy zbieg na zwiększenie
prędkości. pochyl się minimalnie do przodu,
zadanie domoWe W okresie przygotowawczym (do 2 tygodni do startu) ląduj na śródstopiu i staraj się maksymalnie
1 do 2 razy w tygodniu pokonuj większą ilość dłuższych podbiegów – np. szybko odrywać stopy od ziemi. jeśli czu-
8 x 200 metrów, z prędkością zbliżoną do tej, z jaką planujesz pokonanie 5 ki- jesz, że brakuje ci świeżości i szybkości,
lometrów w dniu zawodów. na kilkanaście dni przed zawodami skróć odcinki możesz też podczas osobnego treningu
do 60-80 metrów. jednocześnie zwiększ prędkość, starając się pamiętać zbiegać z niemal maksymalną prędkością
o mocnych ruchach ramion i zachowaniu rytmu kroku na całej długości podbie- z delikatnego wzniesienia, nieprzekraczają-
gu. W trakcie przerw schodź na dół wzniesienia i głęboko oddychaj. cego jednak 2-3% nachylenia.
maj_czerwiec 2010 47
treNiNg
lekcja 4
tWój
pierWSzy raz?
Zajęcia grupowe
porady dla początkujących
cel zajęć: czerp siłę od innych
1 szybkie treningi są ważne w przygoto-
waniach. ale nie rób z nich zawodów,
g
bo to, co najlepsze, zostawisz na trasie
w czasie przygotowań. dy ogląda się starty najlepszych biegaczy na stadionach lekkoatletycz-
nych, zwraca uwagę fakt, że przez większość dystansu starają się biec
2 by mieć energię na szybkie treningi,
dzień przed odpoczywaj lub truchtaj.
w grupie. nie bez powodu! W kupie raźniej i… łatwiej, bo nie trzeba zma-
gać się w pojedynkę z oporami powietrza, a tempo utrzymywane jest przez wie-
3 zawsze rozgrzewaj się przed
treningiem: trucht i gimnastyka.
le osób jednocześnie, nawet jeśli któregoś zawodnika dopada kryzys. podobnie
trenując w grupie, zyskasz więcej niż biegając w pojedynkę. na pewno nie grozi
4 przygotowania to proces. nie panikuj, ci nuda, a najcięższe treningi tempowe będą wydawały się łatwiejsze. nie bę-
jeśli trafi ci się gorszy dzień. dziesz też skupiać się na zegarku, ominie cię stres, a częste zmiany na prowa-
dzeniu, jak w kolarstwie, pozwolą każdemu z osobna odsapnąć, co w efekcie
5 nie wyrywaj się na pierwszym
kilometrze – nie ma sensu ryzykować
zakwaszenia na finiszu.
„podkręci” tempo łączne.
zaDaNie DoMoWe umawiaj się przynajmniej 2-3 razy w tygodniu na bie-
ganie w wyrównanej grupie. staraj się dowiedzieć od innych, jak radzą sobie z po-
szczególnymi elementami treningu – może ich rada również dla ciebie okaże się
cenna. zawody na 5 km z reguły są rozgrywane w większym tłumie, który nie ma
szans rozciągnąć się w trakcie biegu. ludzie poruszają się szybciej, łatwiej więc
o upadki, kolizje i wytrącenia z rytmu. ćwicz bieganie w mniejszej grupie, by pod-
czas twojego startu na 5 km być przygotowanym na wszelkie niespodzianki i „nie
zrywać” tempa.
lekcja 5
technika biegu
cel zajęć: poprawa postawy
D
ystans 5 km to krótkie zawody. ani się obejrzysz, już jesteś na mecie.
poraDy dlatego zarówno przed samym startem, jak i przed treningami szybko-
MiStrza ściowymi na bieżni musisz szczególnie zadbać o porządną rozgrzewkę.
oprócz krótkiego joggingu, poświęć co najmniej 10 minut na ćwiczenia dogrze-
artur Kozłowski,
wające, następne 10 minut na ćwiczenia rozciągające. po nich wykonuj 2-3 krót-
złoty medalista Mp kie odcinki (od 100 do 150 metrów) z prędkością nieco szybszą niż zakładana na
1 5 km to pierwszy z długich dystan-
sów. musisz mieć w nogach sporą
dawkę kilometrów, zanim przystąpisz
dystansie. dzięki temu nie stracisz pierwszej części treningu zasadniczego na
rozpędzanie się i dogrzewanie mięśni, a przede wszystkim unikniesz ewentual-
nych urazów. Wykorzystaj rozgrzewkę przed ważnymi treningami na stadionie
do treningów specjalistycznych.
do kontroli swojej postawy. nawet nie przypuszczasz, jak ważną rolę odgrywa
2 moje przygotowania opierają się
na odcinkach różnej długości,
prosta sylwetka i swobodna praca ramion w końcowej fazie 5-kilometrowego
biegu. poproś innych, by spojrzeli na twoją postawę w trakcie szybszych odcin-
ilustracje: LOhar zahar
pokonywanych w zakładanym tempie ków – może dzięki ich radom poprawisz jakość swojego kroku biegowego.
5 km, z przerwami 1-1,5 minuty. polecam
to zaawansowanym biegaczom.
zaDaNie DoMoWe zarówno przed, jak i po treningach tempowych na
3 cały dystans pokonaj „luźno” i nie rób
niepotrzebnych zrywów. dzięki temu
zachowasz siły na finisz.
stadionie wykonuj dodatkowe luźne przebieżki (4-6), pracując rękami jak najniżej i jak
najbliżej tułowia. Wyobrażaj sobie, że czubek głowy musisz unosić jak najwyżej, a stopą
sięgać przesadnie daleko przed siebie. na dystansie 5 km taka postawa ci się opłaci.
48 rUNNer’S wOrLD
twoje
5 km
Finałowy gzamin
Szybkie biegi na 5 km
5 tygodni do 5 km
l
ekcje zapamiętane? pora przystąpić do sprawdzianu!
zakładaj buty i rozpędzaj się stopniowo według planu
ułożonego przez naszych specjalistów. poniższy przy-
kładowy program treningowy pomoże Ci przygotować się
do pokonania w rekordowym tempie dystansu 5000 me-
trów. Biegacze początkujący i średnio zaawansowani powin-
ni wykonywać minimalną ilość powtórzeń oraz stosować
dodatkowy dzień wolny (poniedziałek). Najpierw trochę li-
czenia… prędkości treningowe powinny być dostosowane
do twoich najlepszych rezultatów na 10 km i planowanego
tempa na zawodach na 5 km. wolnym truchcie 4 minuty + wolny bieg 10 minut
czwartek: podbiegi: 15 minut rozgrzewka + 4-6 x 150 m
podbiegu + 6 x 100 m przebieżki + wolny bieg 10 minut
Tydzień 1 Piątek: bieg wolny 30-40 minut
Poniedziałek: wolny bieg 40-50 minut
niedziela: bieżnia: 20-minutowa rozgrzewka + 4 x 400 m
wtorek: 15-minutowa rozgrzewka + 5-7 x 200 m podbiegu
w tempie 5 km, przerwy 1-1,5 minuty + 4 x 200 m w tempie
+ 6 x 100 m przebieżki + wolny bieg 10 minut
szybszym niż 5 km, przerwy: 1 minuta + wolny bieg 5 minut
czwartek: bieg w terenie: 10-minutowa rozgrzewka
Środa, Sobota: wolne
+ 4-6 x 6 minut w tempie 10 km, przerwy w marszu
lub wolnym truchcie 4 minuty + wolny bieg 10 minut
Sobota: wolny bieg w urozmaiconym terenie 35-45 minut,
Tydzień 4
Poniedziałek: wolny bieg 30-40 minut
wykorzystanie zbiegów
wtorek: podbiegi: 15-minutowa rozgrzewka
niedziela: bieżnia: 25-minutowa rozgrzewka + 3 x 1200 m
+ 6-8 x 100 m szybkiego podbiegu + 5 x 100 m przebieżki
z 400 metrami przerwy w bardzo wolnym truchcie.
+ wolny bieg 10 minut
założenie: 1 odcinek – pierwsze 400 m w tempie 5 km,
Środa: wolne
drugie i trzecie w tempie 10 km; 2 odcinek – środkowe
czwartek: bieżnia: 25-minutowa rozgrzewka
400 m w tempie 5 km, pozostałe w tempie 10 km; 3 odcinek
+ 2-3 x 800 m, przerwy 3 minuty wolny trucht. założenie:
– pierwsze i drugie 400 m w tempie 10 km, ostatnie
każdy odcinek 200 m w tempie szybszym niż zakładane
w tempie 5 km + wolny bieg 5 minut
na 5 km na przemian z 200 m w tempie wolniejszym niż
Środa, Piątek: wolne
10 km (łącznie 800 m) + wolny bieg 10 minut
Piątek: bieg wolny 35-45 minut
Tydzień 2 Sobota: bieg w terenie: 10-minutowa rozgrzewka
Poniedziałek: wolny bieg 30-40 minut + 4-5 x 6 minut w tempie 10 km, przerwy w marszu
wtorek: podbiegi: 10-minutowa rozgrzewka + 4-6 x 200 m lub wolnym truchcie 4 minuty + wolny bieg 10 minut
podbiegu + 6 x 100 m przebieżki + wolny bieg 10 minut niedziela: wolny bieg w urozmaiconym terenie
czwartek: bieg wolny 35-50 minut 35-45 minut, wykorzystanie zbiegów
Piątek: bieżnia: 25-minutowa rozgrzewka + 1600 m
w tempie 10 km, w tym ostatnie 400 m szybko, przerwa
8 minut – wolny trucht + 4 x 300 m w tempie 5 km, przerwy
Tydzień 5
Poniedziałek: wolne
1 minuta + wolny bieg 5 minut
wtorek: bieżnia: 15-minutowa rozgrzewka + 6-8 x 200 m,
niedziela: wolny bieg w urozmaiconym terenie
przerwy 1 minuta wolny trucht lub marsz po pierwszych
35-45 minut, wykorzystanie zbiegów
dwóch odcinkach, 50 sekund po 3. i 4. odcinku i 40 sekund
Środa, Sobota: wolne
między pozostałymi odcinkami + wolny bieg 5 minut
Środa: bieg wolny 35-45 minut
Tydzień 3 Piątek: rozgrzewka 15 minut + 6 x 100 m przebieżki
Poniedziałek: wolny bieg 30-40 minut + wolny bieg 10 minut
wtorek: bieg w terenie: 10-minutowa rozgrzewka czwartek i Sobota: wolne
+ 2-4 x 8 minut w tempie 10 km, przerwy w marszu lub niedziela: staRt 5 km!
maj _czerwiec 2010 49


Use: 0.1733